“減肥小菜”在飲食上的柳澤英子的成功下來26㎏的一年。如何讓即使是簡單的,容易持續下去,因為它被放在做一個受歡迎的秘密。1個星期的午餐菜單食譜,肉類,將引進蔬菜另一個配方。
- 是成功的“減肥小菜盡一切”在飲食,26㎏在一年內下降
- 午餐減肥“一周菜單”
- “肉是主要的”減肥小菜七個配方
- 配菜1菜“蔬菜配方”
1年飲食的成功,26㎏的下降“減肥小菜使每一個”
“配方骨感守”的意思是,Chokatsu食品往往它的功能!
烹飪研究員,編輯
綾子柳澤
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需要什麼樣的“飲食,它排出輕鬆的身體。我小腸不容易減肥,而不是罰款。此外,清潔腸道分泌幸福的荷爾蒙血清素,提高睡眠質量因為,需要變得更瘦體質適當休息身體,是Chokatsu必不可少的。
和
相反腸道是不健康的,在負循環,不易瘦不用吃。所以,如果小菜健康的腸,你習慣了方便體型較瘦吃了不少“(同柳澤的內”“)
”瘦不停“是由時,有一個時間和推薦的地方,好好吃飯一日三餐。
“飲食和存儲壓力持續時間不長,如果有是創建一個地方,你可以毫無困難Chokatsu”
首次登場:主題“正彥”的關鍵是腸道活動!柳澤英明腸道規則和
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[規則1]避免更多的蔬菜糖
減肥小菜
蔬菜但是全線低碳水化合物,為了不穗餐後血糖水平,蔬菜中特別高糖“馬鈴薯,甘藷,南瓜,玉米”規則,以避免四種類型的。
有沒有其他的蔬菜,但我想吃多少就吃多少,只要你喜歡,但它是基本的。蔬菜是維生素,礦物質和膳食纖維用品,所以要美麗有必要。
[規則2]水溶性膳食纖維取
有兩種類型的食物纖維,並且它是一個飛行,如牛蒡和局,防止便秘不溶性膳食纖維是一種材料趨於受到關注。然而,水溶性膳食纖維也是飲食很重要。水溶性濕潤到gradualize消化和吸收,且有抑制血糖值上升的功能。
讓我們積極摻入水溶性膳食纖維的食品豐富諸如二元,鱷梨,裙帶菜,秋葵,大蒜如鱷梨,裙帶菜,秋葵,大蒜,包括水溶性和不溶性的。
[規則3]不使用糖品嚐
日本食品,如水煮,黃金,是在烹調很好的利用糖,但糖是最有可能提高血糖水平,因此基本糖沒有在“收入”中。當我真正想要的甜頭,我用這個武功或糖代用品的龍舌蘭silicop。
愛德糖漿是可以從Ryusezuran採取甜味劑和低熱量不提高血液葡萄糖水平。當你在飲食中要甜頭它是有用的調味料。
[加上α]主食,如果每餐粳米100g
主食的控制是必需的,以降低整個膳食的碳水化合物的量。如果你完全不吃飯,你會得到,但體內脂肪的燃燒也需要一定量的碳水化合物。另外,如果你還沒有吃飯吧,應力完成,反彈的原因。
讓我們1餐100克(1杯小米茶碗輕輕)作為指導。如果它是一個麵包,一個切口是1片,2法式麵包,麵食是59G和麵條將每人半。
的三個規則
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減肥如何吃小菜
全部來自蔬菜首先,大米在最後
1。配菜2菜
吃大量的蔬菜,進氣酶和膳食纖維的!避免大量的蔬菜,如或圓錐。
2,主要菜餚之一的文章
由於
肉類和魚類幾乎不含糖分,堅決吃而不用擔心卡路里OK!
3.更少碳水化合物
碳水化合物是大約如果粳米100g指南。如果添加穀物,小麥,營養豐富,股價升!
點
從開始進食蔬菜,包括酶點擊
進出租車從肉類和魚類堅定蛋白
那麼罐吃
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3吃意識到主要營養元素
1.水溶性和不溶性的平衡是大到膳食纖維
在“膳食纖維有水溶性和不溶性的。兩者都是Chokatsu需要。易溶於水,海藻和秋葵,如紫菜,除了鱷梨,包括如靜置和容易大蒜是我們。不溶蘑菇和羅勒,如牛蒡。納豆是同時包含可溶性和不溶性“
水極好的食物食物纖維的功能
消化和吸收的速度延遲,並且其具有抑制血糖值和膽固醇的功能。因為內容少,吃的量是有意識了很多。
不溶性膳食纖維
使用食物纖維功能是難以溶於水,水被吸收,以激活腸和防止便秘。不要忘了,因為它卡住了太多走好水分。
2.養分是良好的細菌[1]〜乳酸細菌-的食品
“養分,這將是EASA生長良好的腸道細菌=好細菌,它是一種乳酸菌是必不可少的。許多包含在發酵食品如味噌,泡菜”
3.養分[2]蛋白為良好無細菌的食品
“Tanpaku也包括美味的食物和良好的細菌。肉類,魚類和豆類。肉類中含有較多的紅色戀人,但你喜歡的食材選擇確定。不要擔心,因為它不會增加卡路里。
1項進食和指示的行量為
一兩手握拳
“”讓我們做吧“這是吃了沒事的。一個項目的金額大約拳頭之一。我認為,這將得到滿足,如果你吃超過3項“。
吃超過3項考慮到營養均衡,吃蔬菜→肉類和魚類,使滑的規則。
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午餐飲食“1週菜單”
週一
週一在1週的開始。吃肉和補充能量。
用肉的餃子,讓飽腹感是理想的午餐,因為它吸煙,吃肉喝湯。泡椒的義齒工程的充分的中心,它是一個充實的午餐。
首次出現:“易於使用”週一至週一-p>
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日式泡菜
醋減少突然血糖水平的上升在飲食的承諾。補充含鐵豐富的鵪鶉蛋和消除由於貨!
[保存期:冷藏5-6天]
材料(2人)
鵪鶉蛋(開水)…6個
三…
胡蘿蔔…5厘米
紅辣椒……1
A(白醬油…3…醋湯匙4水…6湯匙6)
製作方法
1.切割在垂直半,和胡蘿蔔切成半個月的8mm寬。
2,取出種子並切斷紅辣椒切成兩半,把它放在一個耐熱儲存容器,搭接和包裹有微波爐1分鐘。加入1成分和鵪鶉蛋在熱,冷和冷卻。
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秋葵黃油翻炒
秋葵是水溶性食物纖維的寶庫。提示在黃油添加豐富。OK也橄欖油確定。
[保存期:冷藏2〜3天
材料(2人)
秋葵…8瓶
蒸大豆…百克
黃油……1湯匙
鹽,胡椒…每個少量
製作方法
1。在耐熱儲存容器,把一個秋葵和蒸過的大豆切成兩半,搖鹽和胡椒。
2,將黃油輕輕包裹和熱在微波中3分鐘。
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Chickenball
的食物纖維中含有豐富的食物纖維,並且還適用於節食。由於粉末型吸肉的水分,它也是想避免果汁飯盒。
[保存期間:冷藏4至5天
材料(2人)
雞肉…250克
胡椒(橙色)…1片
奧托粉…1大匙
蛋清…1件
鹽……1/4茶匙
橄欖油…適量
製作方法
1.添加鹽至雞肉拌勻,加粉,蛋清,混合,5分鐘。8等份,圓你手裡的橄欖油。
2.將辣椒切成垂直寬度到耐熱碟和18等份。煙道和渦卷和熱在微波。如果它變冷,請將其放入存儲容器中。
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週二
週二提高張力,肯幹週二時髦的咖啡館風格的沙子。三明治與黑麥麵包,是很難在麵包加餐後血糖水平。
酶和膳食纖維採取蔬菜如沙拉,不要忘記腸管活動。
首先出現了:這很容易做到用五顏六色的蔬菜可供おか~~編編編〜
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蔬菜花芥末沙拉
β胡蘿蔔素和維生素。豐富的色彩午餐!
[保存期:冷藏2〜3天
材料(2人)
蔬菜花…1包
A(白…一張領帶湯匙芥末…1茶匙1橄欖油…2湯匙2)
製作方法
1水煮油菜花並用鹽水煮沸(出體積),讓其冷卻,因為它是。如果天氣變冷,它切成易於食用的長度。
2,與場所,並把它在儲存容器中。
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甲燜菜燉碟僅對lentin
[保存期:Refructure4〜5天]
材料(2人)
西葫蘆…1
胡椒(黃色)…1件
番茄…2小
鹽,胡椒……每少量
顆粒Colommé…1/2茶匙
橄欖油…1茶匙1
如何使
1.西葫蘆剝離用剝離器和8毫米的厚度,辣椒是草率,西紅柿不暢使它。將胡椒用夏南瓜和辣椒放在儲存容器中,然後放番茄。
2,鹽,胡椒,顆粒清燉,撒軟渦卷和加熱它在微波4分鐘,它大致混合,並保持它,因為它是。
3.將橄欖油整個時間。
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西班牙語Omrets
通過大量的低碳水化合物蔬菜的切斷時,用大量的卷。Tanoproteins還包括雞蛋和香腸。
[保存期:冷藏3至4天]
材料(2人)
蛋…3片
綠蘆筍…2瓶
Eringhi……1大
胡椒(紅色)…1件
Winna鋸賢者…4瓶
鹽,胡椒……每少量
橄欖油…2茶匙2
製作方法
1.綠蘆筍切斷根並將其切割為1厘米的長度的根部分。的エは為1cm正方形,胡椒大致沖壓,並且winna香腸也被切斷為1厘米的長度。
2.添加雞蛋到碗,加入鹽和胡椒混合。
3.一種在油炸鍋內放橄欖油,並把它到介質熱,加1〜2分鐘,在熱加2,並且一旦將其刪除。
4.它是空的並抽吸3所述的油炸鍋,並同時混合第一混合,並且如果它成為一個半次形狀,它需要一個短的加熱和烘烤仔細兩側。如果它變冷,請將其放入存儲容器中。
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週三
週三週三的中間是英語飯盒。一個簡單的味道材料,與Meitako和SHIO海帶的鹽和海藻,與深度的味道。富含維生素的蔬菜,也履行和排除。
首次登場:僅只有早上!低碳水化合物日本食品,かか〜編編編~~~~編編~~~~~~<〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜<<<〜<〜<~~~<<<〜<~~~<<<<~~<<〜 閱讀文章
甘藍鹽雞醃漬
飲食與累胃◎。與泡菜更簡單lentin,讓我開鹽海帶海藻!
材料(易使)
捲心菜…四分之一
鹽海帶…6克
香油…1湯匙1
製作方法
1.將已經被切成耐熱容器的捲心菜,洗柔軟包裝材料和熱在3分鐘微波。
2.1鹽海帶,芝麻油,混合並把它作為它是15分鐘。味被插入到保存容器中。
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一個簡單的配方使用牡蠣sorteric來源
低碳水化合物成分。由於KabudoMIYO也就是低碳水化合物,它是“正彥”一個完美的成分。
[保存期:冷藏4至5天
材料(2人)
卡布托…4件(使用葉)
HotakoKamenako……1個肚子
a(橄欖油…2湯匙檸檬汁…1湯匙1醬油……少量)
橄欖油…2茶匙2
製作方法
1.將皮膚切口和一個在八同樣分裂。裂片通過微波加熱1和20和20然後將水暴露在水中。
2.Sputching肉丸去除皮膚和A.結合
3.將橄欖油與油炸鍋,並攪拌中火2〜3分鐘。停止火災和混合2並將其放入存儲容器中。
4.股份葉單獨存儲,混合和剪切,以1〜2cm的長度時吃。
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MekajikiShozaki
Burdorm不好,理想的午餐!低碳水化合物,高蛋白質,脂類,也建議飲食。
[保存期:冷藏3至4天]
材料(2人)
Mekajiki…2切口
洋蔥……1/2
胡椒(紅色)…1件
橄欖油…1/2湯匙
鹽,胡椒……每少量
A(粗體…2個緣故·大豆·料酒…1湯匙1)
製作方法
1。煎鍋,旗魚切成大一口大小,洋蔥和切片,端起被切碎的青椒,搖動鹽和胡椒。添加混合合併和蓋子,並加入到中火。
2.2分鐘約2分鐘後,輕輕混合並再次蓋子,它需要約3分鐘。如果它變冷,請將其放入存儲容器中。
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星期四
如果它的工作原理多一天,週末。週四已經累了,有兩個階段的或時尚飯盒了很多卷。豬肉維生素B1和UME乾燥檸檬酸,醋醃製和疲勞恢復作用。即使你吃了很多,即使你吃了很多,你的肚子是乾淨的。
最早出現:精細兩級正彥午餐和答案◎週四母雞〜
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著色的辣椒Maline
海洋不使用糖是筷子的口感清爽。這也是不錯的醋提高新陳代謝的減肥效果。
[儲存期:冷藏4至5天
材料(2人)
辣椒(紅,綠,黃)…2各自
A(水…1/2杯醋……2大顆粒清燉…1/2鹽和胡椒…少量少量)
橄欖油…1湯匙1
製作方法
1.解決辣椒被佈置在具有耐熱性的盤,軟包裹物和加熱,在微波3分鐘。我要養它,並添加它。
2.耐熱儲存容器,混合,混合和熱在微波爐1分鐘放。
3.在2將1和添加橄欖油和混合。
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翻炒蘑菇
對於進食mildener。一種細菌的活動,energets了豐富的食物纖維在腸道。
[保存期:4至5天
材料(2人)
蘑菇…12-14片橄欖油…1A(水…1/4杯鹽,胡椒,顆粒清燉…)檸檬汁1/2…件(1)乾酪…一張湯匙幹paceri…適量
製作方法
1.將蘑菇切成一半在煎鍋,把一個蘑菇切成兩半並用油煎1分鐘。添加混合,並且煮至水以中火丟失。
2,加入檸檬汁,以阻止火勢。放入儲存容器中並搖粉奶酪和幹passeri。
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肉捲西葫蘆
飲食,但它很容易,如果你要吃肉!剛相遇,用成分lentin。豬肉和西葫蘆也是維生素豐富的低糖!
[保存期:冷藏4至5天
材料(2人)
豬肩鬆散肉片…8條
西葫蘆……1
鹽和胡椒…
Umeboshi…4件
切片奶酪…2片
製作方法
1。西葫蘆切入的3等份,削減了一半的長度。
2,松肉片和抖動鹽和胡椒,2.豬肩申請李子乾燥該除去種子,和一個輥和所述切片乾酪切成四等分。
3繞組端向下轉動並設置在具有耐熱性的盤,輕輕包裹並在烘箱中微波加熱。如果它變冷,請將其放入存儲容器中。
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週五
在週末週末,週五為女性權力是女性的力量飯盒。柔軟而有油,肌膚保濕和燜魚抗衰老的作用。如果腸道也乾淨,牛蒡或胡蘿蔔的食物纖維,它是從身體美麗。
第一外觀:易於拋光女人,おか當♪〜星期五編〜
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日式泡菜咖哩味
加上醋,以提高日常工作,生活的影響。
材料(2人)
鵪鶉蛋(開水)…6個
三…
胡蘿蔔…5厘米
紅辣椒……1
A(白醬油…3…醋4湯匙水…6湯匙6咖哩粉……1茶匙1勞瑞…1片)
咖哩粉…1茶匙
勞里埃…1片
製作方法
1.切割在垂直半,和胡蘿蔔切成半個月的8mm寬。
2。2,一種紅辣椒,咖哩粉和作用導軌,其取出種子被放置在一個耐熱的儲存容器,包裝和包裹並在微波中加熱。加入1成分和鵪鶉蛋在熱,冷和冷卻。
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Broiding和Bacon沙拉
Broofed膳食纖維激活腸的功能。名人也抑制血糖水平!沙拉食譜完美的飲食習慣。
[保存期:冷藏4至5天
材料(2人)
牛蒡…1
厚切培根…2張
紅辣椒……1
橄欖油…1/2湯匙
A(醋…1大匙,胡椒粉,顆粒清湯……少量)Biggybacko…適量
製作方法
1.快遞用小籃水5分鐘,水的牛蒡。
2.戴上橄欖油並在煎鍋1裝上介質的熱量。如果牛蒡是透明的,添加切碎的厚切臘肉,紅辣椒和少量油煎。
3.添加到炒菜,齊平,把在儲存容器中,並搖動粗糙的黑色。
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斜交低溫油
蝦青素具有優異的抗氧化力是抗老化效果。如果還加入橄欖油的保濕效果,
[保存期間:冷藏4至5天
材料(2人)
三文魚…3出
蘑菇…6條
蒜……1件
語(如果有的話)…2瓶
橄欖油…4至5湯匙
鹽,胡椒…適量
製作方法
1.鮭魚切成三個相等的部分,鹽和胡椒搖10分鐘後,擦拭出來的水出來。蘑菇切成一半。大蒜壓碎用菜刀的肚子。
2.戴上橄欖油和大蒜在一個小盤中並放置在介質的熱量。如果香味出來,放入鮭魚,蘑菇,如果添加蒔蘿(一半),煮有低熱15分鐘。
味鹽和胡椒的味道,並把剩下的蒔蘿,當它被放在儲存容器。
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“肉是主要的”七食譜
[1]
反衰老與飲食!容易使雞和肉。
[保存期:冷藏4至5天
材料(2人)
雞肉最好的肉…250克
清蒸沙拉豆…100克
A(鹽…1茶匙粉末·胡椒…每個少量)
咖哩粉橄欖油…1茶匙
純酸奶(糖)…3湯匙3
製作方法
1.把雞也雞肉和A,橄欖油,雞油,雞肉也提上了肉的皮膚。如果燒之後,蓋翻過來並燃燒其3分鐘與介質的熱量。
2,蒸豆色拉,咖哩粉,混合攪拌長達1分鐘。最後,添加純酸奶拌勻,停止火。如果它變冷,請將其放入存儲容器中。
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[2]簡單香腸
脂肪小和健康雞是飲食。因為它是一個簡單的食譜,立即嘗試。
質感十足!如果你把一個細長的造型,火也快,而且它也非常適合午餐的配菜!
材料(2人)
雞肉…250克
洋蔥1/4…
A[味噌…11茶匙鹽,胡椒…少量]
孜然…1/2茶匙
橄欖油…2茶匙
檸檬…1至2選自
製作方法
1.添加雞肉和混合拌勻。
2,洋蔥是柔性的,並與小茴香籽晶井(1)和混合8等份混合。把橄欖油適量(出量)的手並使其伸長。
\這是點火!/
3.將橄欖油在平底鍋,並安排2,並把它用中火。
4.如果它燃燒約3分鐘,而不移動肉,它返回它,如果它燃燒另外2分鐘,烘烤整而滾動。即成放入碗中並加入檸檬。
[3]番茄奶油雞
材料(2人)
雞會見肉…1件
番茄…1件
洋蔥1/4…
奶油奶酪…60克
A[橄欖油…2鹽和2鮭魚,胡椒…每個小顆粒清燉…1茶匙1]
幹Paseri……與偏好
如何使
1.雞肉Met和肉稍微西紅柿切片,切片洋蔥和奶油奶酪切割。
\這是點火!/
2.加入雞肉也煎鍋並添加和混合。在奶油奶酪的順序→蔥→番茄肉,蓋子,放在中火。
3.完成所有5分鐘後。此外,它是蓋子和燜3分鐘,低介質的熱量。混合整,並填補了碗,搖drypacelli。
[4]蒸焗雞
材料(2人)
雞胸肉…1件
長蔥……1
Eringhi…2瓶
麻油…2茶匙
鹽,胡椒……每少量
A[鹽…1/4醋,料酒…1湯匙1湯匙…2teaspus2顆粒中國…1茶匙1]
製作方法
1.雞胸肉在4等份,雞和鹽和胡椒打開。
2,長蔥從1cm厚脫離,並且エはエギ切り切り切り切り切り切り切り切り切り切り半。
\這是點火/
3,將香油在炒鍋放1下來,放下,並把2到中等熱。
4.如果它燃燒3分鐘,它返回肉,添加到整個混合。蓋和蒸汽在低溫熱介質3到5分鐘。
3.將橄欖油在平底鍋放了下去,2肉。烘烤6分鐘後,將肉返回並覆蓋並烘烤一個附加的8分鐘,其中介質的熱量。
4.取出肉,並用鋁箔包起來,並放置一點點。如果粗熱服,把它切成一半,往裡面倒入碗中。
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[5]豬肉姜
維生素B群和豬肉完美的美感。這是一個簡單的食譜,可以用平底鍋來完成。
材料(2人)
豬肩松肉片……200克
洋蔥……1/2
辣椒…1/2每個紅色和綠色
A[下…2茶匙,醬油,料酒…1大匙1]
鹽,胡椒……每少量
橄欖油…1湯匙1
製作方法1.切成兩半一個豬肉和洋蔥切片,辣椒切碎。
2.戴上洋蔥和上一個煎鍋橄欖油並添加混合。加入豬肉和抖動鹽和胡椒,辣椒等。
\這是點火!/
3.在介質的熱量,它混合,輕輕混合,蓋,並使其為約3分鐘。以另外的2分鐘蓋子和沸騰。
[6]烤豬肉pacchi
材料(2人)
豬肉上漲的肉質量…300克
A[鹽,胡椒粉,大蒜粉…少量]
Nampuler…1茶匙
橄欖油…2茶匙
Pakuchi…1包
製作方法
1.豬肉厚上升金槍魚切到1厘米。
\這是點火!/
(2)安排(1)在油炸鍋,搖A和把它在介質的熱量。
如果(3)返回的肉被燃燒。添加額外的油帶廚房紙和nampler添加到肉類的另一邊,並燒了它。
(4)一種碗供應,橄欖油被施加,並且pacchies被破壞。
[7]豬肉平方包裝
材料(2人)
豬肉上漲肉片…8條
大倉…4瓶
胡蘿蔔1/3…
鹽,胡椒……每少量
切片奶酪…2張
橄欖油…1茶匙1
製作方法
1.秋葵切斷GAK和胡蘿蔔。
2。2.傳播四個豬肉和一點延伸的端小。最重要的是,其餘四個4片是橫向並蔓延到一個交叉,抖動鹽和胡椒。把一個奶酪在中心,一半一半胡蘿蔔→秋葵→剩餘tiner→奶酪秩序。折疊豬肉和包裹的正方形。
\這是點火/
在煎鍋3.將橄欖油和地點的2肉。烘烤6分鐘後,將肉返回並覆蓋並烘烤一個附加的8分鐘,其中介質的熱量。
4.取出肉,並用鋁箔包起來,並放置一點點。如果粗熱服,把它切成一半,往裡面倒入碗中。
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配菜1產物“蔬菜配方”
熱乾酪vegging
材料(2人)
西葫蘆…1/2
辣椒(黃色)…1/2
番茄…1件
鹽,胡椒……每少量
顆粒清燉…1/4茶匙
橄欖油…1.5茶匙
卡門培爾奶酪…2出
毛黑胡椒…少量
製作方法
材料,蓬鬆和渦卷與1和20以及20和20以及20和20中的耐熱容器半加熱。我把橄欖油橄欖油吃的時候。
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※關於價格符號:2021年3月31日的暴露文章是獨家沒有符號的,並且在2021年4月1日之後發布的文章是應稅價格。