我想在
你出去，沒有時間，痛苦，特別推出“運動”，“肌訓練”，不能跟著……，即使是“肌肉訓練初學者”到另一個站點。即使是有魅力的培訓師AYA的和私人教練肌肉訓練菜單的朋岡部先生！你為什麼不開始從今天的肌肉訓練的習慣？
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- [脊柱]3肌肉訓練菜單的
- [屁股和大腿]3肌肉訓練菜單的
- [上臂]二頭肌訓練菜單
- 流行的肌肉訓練女“AYA的”教“三個肌肉訓練菜單”
- 流行屁股培訓婦女托莫岡部先生“的肌肉訓練菜單六個一”教是
- 肌肉訓練婦女點餐和水化
[腹肌]3肌肉訓練菜單的
[1]軀幹有效地訓練“正常普朗克”
的YouTuber
的
我要肌肉的訓練中你的身體，在公寓NG的劇烈運動，沒有時間，英鎊將不過去的……再藉口是不是一流的。
我不得不告訴鍛煉，你可以在兩分鐘內。
開始從普朗克的基地！Pllankk接近上身的頂部和靠近背部的肌肉主要集中在“板”的感覺。
打開雙手雙腳和支撐身體的滲透和指甲的四點意見。日出會直接來找我下面的肩膀，眼睛看起來有點斜看，並保持它。
[2]也有效的“普朗克扭臀”，使收縮
飄動屁股到左和右是普朗克扭曲圍繞胃。通過使扭曲，它適用於醫院方“腹肌”！
[1]在“正常普朗克”的態度，翹起臀部，同時保持上半身的地步，你不堅持在地板上的權利。
同樣，傾斜左側屁股。
“因為容易折斷左平衡，0.30秒12往返去把力給圭和腹部肌肉是速度的理想”（想念你）
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[3]如果創建的垂直線…“緊縮或腿上升”
的方法來“腹直肌”，對於公知的六Pack2的種子。“緊縮”是velval肌肉的上部和legrise工作在基層的底部。
\圖像/
[Step.1輪上他的膝蓋背部背面]彎曲成90度
呼吸無聲，導致上身在一定程度上使腰部不上去。
回到原來的位置，同時吸吮你的呼吸。15倍茚滿。原因
或
頭像/
[Step.2]尋找到屁股手肚臍下使得\腰不浮
現在，在他的背上，當以穩定手的臀部下奠定了身體，導致他的頭一下放入肚臍內。提高雙腿慢慢至45℃按下
[STEP.3開始]腿而呼氣
直到當分支不會粘到地板上，將腿放下時呼氣位置的最後一分鐘。
該Step.2〜3重複進行了指引10次。
[脊柱】三肌肉訓練菜單的
[1]如果你犯了一個婀娜多姿……“向後伸”
事實上，靠背從意外人看見。此外，還建議對那些誰已經有效的“脊柱上升肌肉”脊椎周圍，並希望提高貓的背部。
拉伸[STEP.1]出兩個臂，變得易於開腿在兩個肩寬度
從地板上抬起上身。
，而呼氣/
[Step.2]呼吸氈
\脊柱收縮，收緊兩側登入發布肩胛骨，導致乳房
反复進行STEP.1〜2。該標準是17倍左右。
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[2]取的背面“鍛煉”的厚度
總美容廣告遮陽板
makomao
【STEP.1】成為紡絲和雙腳輕輕打開和伸展兩個臂。
因為它是，左手和右腿，右手和左腿交替地升高，以保持它為1秒。以緩慢的10倍。
【步驟2】從已拉伸的臂的凹陷，雙手和腿同時長大
4秒保持x除以胃支持10台。移動肩部和培訓頂部和底部。
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[3]列車體“逆向計劃”
在背部肌肉和背部肌肉和下本體的背面側是背面有效的。從頭部到底，保持一條直線。
雙手的指尖朝向腳跟，並從姿態坐著與腳坐，腰部將提高到天花板上。立足點自然結束。
[驢＆大腿三種肌肉Tremnu
[1]“Pllank反沖”來嘗試嘗試最佳海灘和大腿
Plungk交替地提高了腿交替訓練下半身，而且也有望美麗的腿效果。從
的基本姿態[步驟1]正常普蘭克
腳後，提高你的腳與形象，踢了右腳的腳跟。膝蓋牢固地延長。
[步驟2同樣地
“如果你累了，你會感到不安的是，驢子將上升。記住的基本態度，讓我們保持身體像一個盤子總是喜歡一個板”（先生）
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[2]“寬下蹲”
運動訓練師
yamaguchi圖片sato-san
[步驟1]打開腳大和頭部後面雙手
雙腳蔓延盡可能比肩寬，提高腳趾和腳跟保持。樹幹直，認識到它是在臀部標題。
※頭部後面雙手
※日出放棄
重力的※鞋跟中心
[STEP.2]蹲在上並與主幹降低
如果你去到30秒慢慢在接下來的30秒，如果你去到30秒掉落你的腰，而呼吸，而呼吸呼吸驚險之後。這時，背部和后腰是NG。我記住，我會做一個樹幹，使得骨盆不繼續。
※你可以使用腹肌，臀部和更早！
\\從側面看！/
不要做一個貓！
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【3】從髖升起寬蹲
在臀部和腿部和臀部被擰緊！
【步驟1】失敗上體逐漸從廣角蹲
同時吸氣，擊敗上身在你的面前，並重複它。如果後平行於天花板上，它會提高
【步驟2】隨著上下上身，只是上下
人們誰能夠負擔得起應該將臀部向上和向下與上身的前擊敗了姿勢。
如果你去30秒慢慢不停止呼吸30秒更快。如果你這樣做，提臀效果！
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[2臂兩種肌肉訓練
[1]A適度肌肉是理想！“啞鈴EXCA大小”
模型
AriakiAimamura
初學者，中級，高級，該版可以在10〜15倍，並每次3分鐘內完成！提示在使用後或樹幹有大量肌肉群的訓練兩隻手臂。
這是OK，即使你去所有的“版本”是可以做的！
初級部分
睡覺的拉伸桿睡覺，有一個啞鈴。
從其中兩個臂是直的，並且橫向延伸的狀態下，移動，而呼吸升高，和呼吸的運動，同時呼吸從10至15的往返移動。
這樣做的拉伸桿，不僅手臂和胸部，而且後備箱的培訓。我可以期待一個胸圍起來！
中級編。
與椅子的姿勢。
的
啞鈴高舉手臂直臂從而得出在耳後。
敗放鬆並從上方背面肘，就在肘關節以上而呼氣把一個力上腹部肌肉延伸到。該左，右各10〜15次。
由於牢固保持和二頭肌啞鈴（二頭肌的一部分）會與一個肌肉，具有鬆散的作為鉤掛手指的點。
很容易做到，用一隻手的其他支持。
\如何保持為此/
\NG/
高級管理
打開你的腳到肩的寬度和彎曲一點膝蓋，並有開始和姿勢後一個啞鈴。
在其中臂也回到也拉直，上下10至15來回①臂的狀態。
然後，移回到②內，10和15的前後運動調用。呼吸深而tinser。不僅符合兩國的武器，但肩膀骨頭都好感動，所以新陳代謝了。
的緊固效果全身也瞄準。讓你的胳膊和背緊緊地讓你的頭會爽快！
首次登場：我會在夏天！Namura旅館教學，2武器Slewear訓練♪
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[2]培養“三肌肉的”上臂
運動導演
森森
[STEP.1]在椅子坐淺，伸展背部肌肉
Gatalates不動，用gothiled椅子。首先，坐下來，舒展你的背部。如果呼吸正常，OK。
乘以[Step.2]的手到椅子的邊緣，下緩慢腰部
放置在椅子的邊緣並打開腳到腰部寬度和擴展它。同時提高5計數的hiabe下降到肘部會彎曲90度的地方。此外，它返回5計數和三套。
\如果您想進一步椅子遠將更多/
客場腳的位置
當你放下你的腰部，你會知道你的胃，不要與你的手臂移動孤單。如果你想使你的腳在你的腳前，請把它遠。
一天我想從今天開始1分鐘
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流行肌肉訓練婦女“AYA的”示教“三個肌肉訓練菜單”
[1]擰緊上臂“推”
跨擬合訓練模型
Aya
原因
[STEP.1]體與手和膝蓋在地板上
放在肩同寬你的手和伸展你的背部挺直。如果交叉的腳，姿勢很容易穩定。放
[Step.2]乳房保持聚焦：兩側在地板上
彎曲的胸部和拉回來，把胸前的地板上。兩者都擰緊。原因
[STEP.3開始]把一個力對胃體
把力上趴著，身體抬起，同時直上身保持-屁股。STEP.1〜3〜12倍。
[2]緊“回衝刺”在尼斯驢
[STEP.1]直立邊看之前針對叉腰
應用雙手在腰部和擴展背部和直視前方。增加
[Step.2]提左膝
脊柱被延長，並左膝被以直角抬起到右側。當你在胃裡放一點力時穩定。去，因為它被帶到後部的
的[STEP.3開始]左腳
在保持姿勢筆直，降低左腳，降低左腳，然後放開腰部盡可能。回到
拉伸後面的原始狀態[Step.4]腿
返回步驟1用左腳踢在地上。相反的腿也要做的事，和左，右12套。
[3]腹肌，“Tackup”
[步驟1]變成在bansyy的條件
伸展雙臂和上床的一聲巨響。
【步驟2】關閉上身和膝蓋盡可能接近
把你的手同時舉起你的手和腿，關閉關閉上半身和膝蓋到了極限。
【步驟3】另外，在腳漂浮一點的狀態下
萬歲敖我將返回到腳，但我的腳漂浮一點浮不把它放在地板上。
重複STEP.2到STEP.3開始兩次。
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流行驢托雷婦女岡部托莫托莫托莫教學“6肌肉Tremes新建”
[1]的Hip-向上“Gloots”同時收緊胃橋
個人教練
okabe朋友
基本設置“微小的訓練”，每天做
<30次>
[步驟1]製備兩個膝蓋和啟動後…
[STEP.2]拉起2秒保持
這需要在地板上，輕輕打開，下跪。把你的力量為你的胃和外套拔出從肩膝，提高外套到90度。在這個時候，它知道臀部肌肉的收縮。慢慢地降低臀部後，重複相同的操作，而不會休息。請注意，如果你走的太遠，回頭回的效果將減半！
[2]“Bandwalk”
[STEP.1]由與橡膠帶站立的狀態
↓↓こ見橫橫！
上身略微傾斜
[步驟2]在左，右各步行10步
把橡膠帶用雙腳和傳播腳到肩部的寬度。彎曲髖關節輕輕地，伸出和背部拉伸和雙手都在腰間。同時保持這種姿勢保持滑動左腳。
右腳移到10走到10步從右向左一邊追它。
點移動，使得橡膠帶不鬆動。
【3】“返回到另一側的”
[步驟1]相約的前雙手胸部
減去一個腳的後面。前腳膝蓋前不出來！
在胸前雙手站在一個簡單的姿勢和掉以輕心。同時拉動重心與左腳後跟，右腳向後拉和腰部回落和左膝蓋是彎曲成直角。
在此之後，它將從腳跟上升到與左腳後跟推地板。
在這個時候，我覺得背背部肌肉的肌肉增長。重複此20次後，更換你的腳做相同的。
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[4]Petaintcoher頂端和進一步訓練“音量向上”
Hipslast<20次>
[STEP.1]如果浮在臀部…
（STEP.2）調高2秒保持
與光開腳。按肩骨固定椅子的邊緣和浮雙膝和浮一點。擊敗上身和背面，將地板後是平行的，它保持它為2秒後恢復到原來的姿勢。點浮動你的頭，並始終把力為您holphory使腰部不翹曲。
蛤殼<左和右20次>
【步驟1】另外，在使用帶側身的狀態。
[2]如果打開膝蓋上方的膝蓋，3秒後保持
放在地板上的膝蓋和側身睡橡皮筋並彎曲雙膝。取一塊，有點前支撐頭部和身體的重量。
放在洪力，然後打開上膝蓋，而不是bluring並保持它在那裡可以保持3秒的地方，並恢復它。
作為收縮臀部的結果，左，右的20倍，而每一個膝蓋打開。
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[5]下垂屁股進一步訓練“抬起”桃背部，屁股
所有四肢反沖<左，右各15次×2設置休息15秒>
[STEP.1]從所有四肢的姿態…
[Step.2]扳回一腳踏兩秒鐘保持
這將直接跌破肩抓取四四手。
放置在胃上的力，回保持兩秒提高右腳而感覺臀部肌肉的收縮。
當以提高足部護理不翹曲的腰部。如果你去15次與右腳×2組，左右腳也是如此。
保加利亞蹲<左，右各10次×2組休息15秒>
[STEP.1一旦被放置在右腳表…
[Step.2]同時延長臀部淹沒身體…
[Step.3]從臀部上升
地方的身體後方約30厘米的高度，並用右腳站立。臀部和兩個膝蓋在左腳彎曲並彎曲，彎曲臀部接頭，稍微膝蓋稍微膝蓋，同時意識到剛度的生長。
一旦你從臀部到你不適合完全伸直左腿點起床，也去蹲左，右各做10次×2組淹沒身體下方的。
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[6]平方臀部使同時西回火臀部之間的高度差！
Hamukaru<8次×2組靜止30秒鐘>
[STEP.1過了一會兒飄來屁股睡在他的背上……
[STEP.3開始]當你到90度的點處的膝角度被返回到由小腳跟原始小
輕輕打開腳睡覺在他的背上，它浮在臀部，而因此不扭曲臀部把力對胃，支撐身體的重量在雙肩和雙腳的腳後跟。
靠近對接步步腳跟，稱該位置成為Hizaga90度，也返回到在時間原來位置的一個步驟時。從開始到結束的屁股不小心摔了一跤。
8次×2組這一系列動作。
車海弓步<左，右各15次>
[STEP.1]站在一旦在胸部雙手的前聯手…
[Step.2]右腳斜後方
↓↓こ見橫橫！
脊柱被拉伸時，膝蓋不會先於腳趾發出
站在更容易打開輕輕腳下，輕輕交叉用手在胸前。刪除腰，而在大斜拉著右腳的後面。朝前面左腳的腳趾，仔細，以免給Hizagatsumasaki之前出現。
最後，返回到圖像，在原來的直立位置，例如從臀部上升。
一旦你取得了這個15倍，以及另一側。
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肌肉訓練婦女頓飯和
[Point.1]讓我們從試好均衡的飲食通常的
”我們的身體是由什麼我就吃了。只是因為你想增加肌肉質量，只考慮到大量的蛋白質五臟六腑盡可能ISNG。必要的營養物質，因為造成負擔，讓從一個良好的均衡飲食取的！“（岡部先生）
[Point.2]選擇”硬水“如果你喝你的水！
在“鎂，因為這將提供水分的細胞，其中包含在◎豐富的硬水。同時，由於包括在許多葉菜的工作，青汁粉未經熱處理的葉菜類蔬菜製成它還建議通過在水中溶解喝！“（岡部先生）
創建：消除方形的屁股！屁股培訓|驢脾氣閃耀西方在同一時間
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※關於價格符號：2021年3月31日的暴露文章是獨家沒有符號的，並且在2021年4月1日之後發布的文章是應稅價格。
